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Mar 20/2020

Por qué sentimos ansiedad por el coronavirus y 10 estrategias para lidiar con ella

Este texto no habla precisamente sobre amor o sexo, pero sí de un proceso biológico esencial que, entre sus muchas desventajas, nos enferma, nos angustia, nos complica amar y nos impide coger: el estrés.

¿Por qué me genera tanta ansiedad la pandemia de coronavirus y qué puedo hacer al respecto? Si tienes estas preguntas, este texto es para ti.


Antes de que empieces a leer te voy a hacer dos promesas: la primera es que va a ser un poco largo.

Pero la segunda es que, si lo acabas, te garantizo que vas a terminar no sólo con más estrategias para enfrentar la ansiedad generada por la epidemia de coronavirus sino, además, con más estrategias para enfrentar y entender la ansiedad, en general.

Y en una de esas hasta aprendes a cómo lidiar con la ansiedad que te generan las llamadas de tu ex.

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Este texto se divide en dos partes. La primera es una explicación de qué es el estrés y por qué nos estresa la pandemia. La segunda trata de estrategias para manejar ese estrés y, por lo tanto, su efecto psicológico: la ansiedad. 

Antes de iniciar, tomen un respiro profundo… miremos este gif de un animal bebé…


¡Y ahora, sí, comencemos!

Primero, el cuerpo: ¿qué nos pasa?

Cuando nos estresamos, nuestro cuerpo acciona un sofisticado mecanismo evolutivo para sobrevivir al peligro conocido como “reacción de lucha o huida” o “respuesta de estrés agudo”. El famoso “flight or fight”.  En este texto lo llamaré “REA” para abreviar.

En la REA suceden varios procesos:

  1. Se activa el sistema nervioso simpático (el switch que nos activa) y se desactiva el sistema nervioso parasimpático (el switch que nos relaja).
  2. La sangre deja de dirigirse a la cabeza, el estómago y los genitales para concentrarse en las extremidades, de modo que podamos huir o luchar. 
  3. Se producen y liberan grandes cantidades de cortisol y adrenalina.
  4. Se suprime el sistema inmunológico. 

Entre otros procesos.

En otras palabras, la REA es un súper poder: cuando nos estresamos, corremos más rápido, saltamos más alto y luchamos más fuerte que nunca. 

Mira, qué bonito: La iniciativa para ayudar a adultos mayores que trabajan en supermercados durante la pandemia

¿Pero si el estrés es tan bueno, entonces por qué nos puede joder la vida?

Porque cuando la REA se originó, hace millones de años, lo hizo para permitirnos sobrevivir en situaciones muy específicas y de corta duración que en poco o nada se parecen a las situaciones que hoy nos estresan. 

Por ejemplo: hace muchos años veíamos un oso o un jabalí cerca, se activaba la REA, luchábamos o huíamos y cuando ya habíamos librado el peligro, poco tiempo después, el cuerpo regresaba a la homeostasis, es decir, a la tranquilidad.

Al acto de luchar o huir se conoce como “conducta consumatoria”.

Cuando hay conducta consumatoria, la REA se desactiva, el estrés desaparece y el cuerpo regresa a la tranquilidad. 

Cuando no hay conducta consumatoria, la REA no se desactiva y tu cuerpo permanece estresado. 

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¿Y qué sucede si tu cuerpo permanece estresado?

  1. El flujo sanguíneo se altera, provocando alteraciones dañinas al corazón, sistema gástrico, vías respiratorias y respuesta sexual. 
  2. No puedes pensar con claridad y todos los pensamientos que tengas irán con el filtro de MODO PÁNICO, TODO ES UNA AMENAZA, SÁLVESE QUIEN PUEDA.
  3. Por lo tanto eres más vulnerable a tener ataques de pánico y a no tomar decisiones responsables.
  4. El sistema inmune se mantiene suprimido, facilitando infecciones, enfermedades y dificultando la recuperación.
  5. Se disparan los niveles de azúcar, lo que puede facilitar problemas para personas diabéticas.

Entre otras cosas.

El estrés, en pocas cantidades, es un súper poder, pero en altas cantidades es un veneno.

Entonces, para desactivar la REA necesitamos conducta consumatoria, necesitamos sentir que hacemos algo para sobrevivir.

Ahora, por cien puntos para Gryffindor, ¿saben qué situación amenazante involucra un enemigo invisible contra el que es difícil sentir que hacemos algo, dificultando así desactivar la REA?

¡Exacto!

Una pandemia.

(Y, pa’l caso, aplica igual para el calentamiento global o la falta de amor de tu ex). 

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La amenaza invisible

¿Por qué nos estresa una amenaza invisible, si cuando se originó la REA lo hizo en un contexto en que la mayoría de las amenazas eran visibles?

Porque para accionar la REA todo lo que se necesita es que nuestro organismo reconozca un “ESTRESOR”. ¿Qué es eso?

Un estresor es cualquier cosa o situación, real o imaginaria que nuestro organismo perciba como una potencial amenaza a su seguridad o bienestar.

Hay dos cuestiones claves aquí: “real o imaginaria” y el verbo “percibir”.

Real o imaginaria: se refiere a que la REA se activará de igual manera y con la misma intensidad si la situación es una amenaza material (ejemplo: un animal peligroso) o sólo una que se “perciba” como potencialmente dañina para cualquier afecto (ejemplo una llamada del ex).

En un primer momento, al cerebro no le importará que la segunda no sea realmente una potencial amenaza para la vida: igual reaccionará con toda su fuerza para prevenir cualquier daño.

¿Por qué reacciona así? Esto tiene que ver con algo conocido como “el Principio del Detector de Humo”.

En palabras de Randolph M. Nesse, quien acuñó el término, “el ‘principio del detector de humo’ demuestra que la respuesta excesiva de muchas defensas es una ilusión. Las defensas parecen responder de manera excesiva porque tienen pocos costos en comparación a los daños de aquello que nos intentan proteger, así como porque los costos de poca defensa son comúnmente más altos que los pocos de demasiada defensa”. 

¿Confuso, no?

Va un ejemplo: imagina un detector de humo en una cocina. El detector debe funcionar cuando, vaya, detecte humo, sin importar si es de un incendio o de un cigarro o de un guiso que dejaste demasiado tiempo en la lumbre y comenzó a echar humo.

Si el detector reacciona e inunda tu cocina por algo que no sea un incendio puede ser molesto, pero vas a preferir trapear por esa razón a arriesgarte a que un día se queme la casa y no reaccione. 

Es decir: te conviene que el detector reaccione desmedidamente, porque garantiza tu seguridad.

La REA funciona exactamente así. Su reacción siempre será desmedida, porque “los costos de poca defensa son comúnmente más altos que los costos de demasiada defensa”.

¡Ah, la percepción!

Regresando a la definición de “estresor”.

Ya vimos qué onda con lo de la situación “real o imaginaria”. Ahora vamos con la segunda parte, la de “percibir”. 

¿Cuándo el organismo percibe una situación potencialmente amenazante (cuando no es material, como un animal peligroso)?

Un estudio afirmó que: “(…) la FALTA DE CERTEZA, el CONFLICTO, la FALTA DE CONTROL o la FALTA DE INFORMACIÓN son considerados los estímulos más estresantes, activando el eje HHA*. La sensación de control y la conducta consumatoria provocan inmediata supresión de la actividad HHA” (E.R. De Kloet, 92).

(*El Eje HHA se refiere al “eje hipotalámico-hipofisario-adrenal”, básicamente, el mecanismo fisiológico detrás de la REA. No entraremos en detalles de cómo funciona y no se me distraigan, simplemente basta con saber que así se llama lo que está detrás).

Entonces vemos en esta definición que el estrés también puede dispararse por factores psicológicos tales como “falta de certeza”, “el conflicto”, “la falta de control” o la “falta de información”.

ADIVINEN QUÉ ES LO QUE SE VIVE PSICOLÓGICAMENTE DURANTE UNA PANDEMIA. 

Entonces… ¿por qué el COVID-19 nos estresa y por qué es tan difícil manejar esa ansiedad?

Porque una pandemia pone en entredicho todos los factores psicológicos que necesitamos para sentir seguridad. 

(Y de nuevo, pa’l caso, también lo hacen la crisis climática o la llamada de tu ex). 

  • Resumiendo toda esta primera parte:

    Cuando nos estresamos, sea por una razón real o imaginaria, se activa la “respuesta de estrés agudo” o “REA”.
  • La REA altera todo el cuerpo para poder sobrevivir. Para desactivar la REA necesitamos actuar para volver a sentir control, lo que se conoce como “conducta consumatoria”.
  • Si no podemos realizar una conducta consumatoria, la REA se mantiene, nos mete a un estado de estrés constante arriesgándonos a tener ataques de pánico y nos enferma.
  • La pandemia nos estresa tanto, en parte, porque se trata de una amenaza contra la que es difícil actuar, un enemigo invisible con consecuencias que se anuncian catastróficas ante el cual es muy difícil sentir que realizamos una conducta consumatoria, facilitando así que la REA se mantenga y tengamos problemas por eso.

Entonces, ¿qué debemos hacer para lidiar con la ansiedad de la pandemia?

Actuar o, cuando menos, darle a nuestro cuerpo la sensación de que estamos actuando, de que estamos regresando a tener control.

(Acá termina la primera parte e inicia la segunda, que trata de estrategias para manejar el estrés. Antes de iniciar, este es un buen momento para tomar agua, lavarte las manos, compartir el texto o simplemente hacer una pausa para respirar.

Y va un gif de otro animalito bebé, para que mueran de amor).

Estrategias para lidiar con la ansiedad

Como recordarán, cuando nos estresamos se activa el sistema nervioso simpático (el que nos activa) y se desactiva el parasimpático (el que nos relaja).

Bueno, pues las estrategias fisiológicas de manejo del estrés se tratan de realizar acciones que nos ayuden a revertir esto y activar el SN parasimpático y desactivar el SN simpático. 

1° ESTRATEGIA: Respirar. 

Respira profundamente. Hay muchos ejercicios, va uno de los más simples y efectivos: 

INHALA en 4 segundos.

SOSTÉN EL AIRE en 4 segundos.

EXHALA en 4 segundos.

La parte más importante es exhalar lentamente, controlando el flujo del aire.

Concéntrate en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.

Realiza esto unas 10 veces o las que necesites para regresar a la tranquilidad. ¿Cada cuánto? Cada que sientas ansiedad.

Respirar lento ayudará a activar al SN parasimpático y aumentar la cantidad de oxígeno disponible, lo cual ayudará a relajar a tu cuerpo y evitar que la REA se dispare.

ESTA ES LA ESTRATEGIA MÁS IMPORTANTE DE TODAS. Si te vas a quedar con algo de este texto, que sea con esto.

Si te cuesta trabajo mantener el ritmo, sigue este gif:

2° ESTRATEGIA: Meditar

Hay apps para esto. Si ya practicas meditación, pues ya sabes qué onda. Si no practicas meditación, va un pequeño ejercicio sencillo: 

Respira profundo y concéntrate en la sensación del aire entrando por tu nariz, bajando a tus pulmones y saliendo nuevamente.

Si no puedes concentrarte en eso elige cualquier otra sensación de tu cuerpo. Van a llegar pensamientos y emociones a tu cabeza: déjalos pasar. Quédate así unos 5 minutos.

Concentrarse en las sensaciones del cuerpo ayuda a conectar a tu “cerebro racional” con tu amígdala, que es el área de tu cerebro encargada de evaluar el peligro y disparar la respuesta del miedo y de la ansiedad.

Cuando haces esa conexión, la actividad de tu amígdala baja y, por lo tanto, también el estrés.

3° ESTRATEGIA: Hacer ejercicio

Hacer ejercicio dará a tu cuerpo la sensación de “conducta consumada”, lo cual ayudará a desactivar la REA.

Además de esto, también oxigenarás a tu organismo y liberarás endorfinas, que son las hormonas tranquilizadoras del cuerpo.

El ejercicio también libera BNDF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que ayuda a establecer nuevas conexiones neuronales y a desinflamar el cerebro. Durante el aislamiento, prueba ejercicios de insanity en tu casa, saltar la cuerda, etc.

4° ESTRATEGIA: Consume sustancias o infusiones naturales que disminuyan la activación del SN simpático

El CBD, el té de valeriana, entre otras sustancias, pueden ayudarte a relajar tu organismo. Además, este es un GRAN momento también para disminuir tu consumo de café.

Ya sé que la adicción está cabrona (y que la energía para trabajar luego es poca), pero la cafeína altera tu SN y es justo lo que quieres evitar ahorita.

CUIDADO: debido a que vamos a estar pasando por mucho estrés, es muy fácil que generemos una relación dependiente o complicada con sustancias psicoactivas.

Sé que puede sonar tentador fumar mucha marihuana, subirle a los ansiolíticos sin indicación médica o beber mucho alcohol ahorita para relajarse, pero es importante que limites tu consumo para evitar problemas.

Un escenario terrible sería generar una adicción o una relación peligrosa con cualquier sustancia en este momento. Hay que evitarlo.

5° ESTRATEGIA: Diviértete

Juega un videojuego. Arma un maratón de cine. Lee un libro. Escucha una rutina de comedia. Échate otra vez The Wire. No te eches otra vez The Big Bang Theory, es 2020, ten buen gusto, diosa mía. Toca un instrumento musical. Lo que puedas.

Divertirnos no es un lujo, ES UNA NECESIDAD BIOLÓGICA.

Cuando nos divertimos secretamos dopamina, serotonina, endorfinas, entre otras sustancias que son vitales para el bienestar de nuestro organismo, el buen humor y para mantener a raya el estrés, previniendo enfermedades.

Lo peor que puedes hacer ahorita es trabajar hasta agotarte. Ahora debes cuidar y defender tus espacios de recreación más que nunca, en la medida de lo que te sea posible.

(Ojo aquí, jefes y empresas que viven de explotar a sus trabajadores. Los están enfermando. Los están matando. Es momento de cambiar.)

6° ESTRATEGIA: infórmate adecuadamente

Recuerda: la falta de información y la sensación de pérdida de control son estresores.

Combate esto buscando, leyendo y compartiendo únicamente INFORMACIÓN VERIFICADA. La información de fuentes dudosas sólo contribuye al estrés y al pánico social.

Es importante seguir las conferencias diarias de Hugo López-Gatell, además de hacer caso a las recomendaciones de Secretaría de Salud

Además, hay varios sitios que están lanzando sus proyectos estilo “verificado” sobre el COVID-19. Algunos de ellos:

https://animal.mx/noticias-coronavirus-covid-19/

http://verificovid.mx/

https://twitter.com/ajplusespanol/status/1240355212889645057?s=20

7° ESTRATEGIA: crea algo

Ocúpate. Escribe una canción. Ordena tu cuarto. Termina tu tesis. Tómate la nude más bella del mundo. Componle un trap al COVID-19. Lo que sea.

Ocuparte dará la sensación de conducta consumatoria, te divertirá y pues ya sabes qué onda con eso.

8° ESTRATEGIA: mastúrbate

Masturbarte liberará endorfinas y tendrá buenos efectos sobre tu sistema inmune y tu estado de ánimo. Es una gran manera de pasar el aislamiento vaya.

Eso sí, antes lávate las manos.

Comparto un video al respecto:

9° ESTRATEGIA: duerme adecuadamente

Dormir 7-8 horas al día es ESENCIAL para mantener un estado de ánimo adecuado y mantener el estrés abajo.

Dormir recalibra tanto el sistema inmune como el sistema de estrés. Así que aprovecha el aislamiento para intentar descansar lo más que puedas.

10° ESTRATEGIA: procura tu comunidad

Lo que sabemos: el aislamiento y la posible cuarentena tendrá efectos fuertes en la salud mental, porque el contacto humano también es una necesidad biológica (ej: abrazos liberan oxcitocina, hormona clave para la relajación).

Como todo, la soledad no nos va a pegar a todas las personas por igual. Si nos enfermamos estará más cabrona. Si pasamos por un duelo, más. Si padecemos una enfermedad mental, más. 

No desestimemos el impacto de la soledad y del aislamiento en nuestra salud. Habla de lo que sientes. Escribe a amistades y familias para saber cómo están. Habla por teléfono o realiza videollamadas. Platica con los vecinos de ventana a ventana. 

Solamente si puedes garantizar contacto con una persona que no esté enferma y se aísle contigo: acompáñense en lo físico, apapáchense, cuchareen, abrácense.

Procurar nuestra comunidad también nos ayudará a enfrentar situaciones que se salgan de nuestras manos, por ejemplo, si llegamos a tener problemas económicos, si necesitamos consejos, si se nos agotan nuestros recursos.

Tenemos también que comenzar a hacer más comunitarias las tareas de cuidados (y, sobre todo los hombres, dejar de creer que sólo les toca a las mujeres).

La soledad nos desestabiliza porque nuestro cuerpo la entiende como vulnerabilidad frente al peligro.

Somos animales sociales, nos necesitamos mutuamente. Cuidar una comunidad, aunque sea con distancia, ayudará a disminuir la sensación de falta de control y de inseguridad.

¡Y listo! De eso van algunas estrategias de cuidado de la salud mental en estos días. Lo más importante es que entendamos que, en estas circunstancias, ES NORMAL Y ADECUADO SENTIR ANSIEDAD.

Nuestro cuerpo está respondiendo de la mejor manera que sabe para protegernos. No hay que luchar contra el estrés: tan sólo administrarlo, aprender cómo funciona y cómo manejarlo.

Durante el aislamiento surgirán muchas situaciones que serán difíciles de prevenir. Sugiero también estar leyendo la experiencia de otras personas, por ejemplo, este excelente hilo sobre un hombre que está acostumbrado a la soledad debido a que es marino:

Cuidar nuestra salud mental es esencial en estos instantes porque, como se pudo ver en la primera parte del texto, el estrés alto altera nuestro organismo, baja nuestras defensas y nos deja en mayor vulnerabilidad frente a cualquier enfermedad, ya sea coronavirus o cualquier otra. 

Si están en terapia y pueden continuar con ella, no la suelten. Es un buen momento para probar psicoterapia a distancia. Y si no están en terapia y tienen oportunidad, también es un gran momento para iniciar un proceso.

Vienen tiempos (más) difíciles y (más) inciertos, y es necesario que hagamos todo lo posible para mantener a nuestro cuerpo y a nuestra mente (que en realidad son la misma cosa) en el mejor estado posible.

La salud mental también es salud.