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May 13/2022

Todo lo que debes saber sobre el ciclo del sueño y qué hacer para tener una 'meme' reparadora

Ilustración: Daniela Díaz (@_danichi)

La pandemia vino a desequilibrar un montón de aspectos de nuestra vida, pero uno con el que seguimos batallando aún cuando ya casi regresamos por completo a nuestra rutina, es el ciclo del sueño. Si duermes, pero no descansas, o duermes poquito y vives agotada, es muy probable que tu ciclo esté desajustado.

La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, platicó a Animal MX que es un hecho que el confinamiento y la pandemia afectaron y disminuyeron nuestro tiempo y calidad de sueño.

En estos meses, la institución se encargó de realizar diversas líneas de investigación en torno al tema. Una de estas se hizo en colaboración con otros países de América Latina y se realizó de abril a junio del 2020 con la participación de más de 5 mil personas.

La investigación confirmó que el ciclo del sueño de la gente se vio afectado por distintos factores, como acostarse y levantarse mucho más tarde de lo que lo hacía antes del confinamiento.

También, porque incrementaron el tiempo que usan su recámara para hacer otras actividades como ver la tele, consumir alimentos, o usar dispositivos electrónicos.

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Además, hubo un incremento en distintos trastornos del sueño ocasionados por estos cambios de rutina, pero también por el aumento de problemas de ansiedad e incluso algunos también fueron por el contagio de la Covid-19.

Y aunque ya estamos retomando la rutina pre confinamiento, la realidad es que estos hábitos pandémicos se han quedado en nuestras vidas.

Además, las exigencias sociales, laborales y académicas nos hacen pensar que es necesario disminuir nuestras horas de sueño, pero esto puede tener severas consecuencias para la salud.

¿Cómo funciona el sueño?

El doctor Virend Somers, director del departamento de Medicina Cardiovascular y del Centro de Sueño de Mayo Clinic, a través de una plática especializada con medios, explicó que nuestro cuerpo está diseñado para comer, trabajar y hacer toda clase de actividades durante el día y para descansar en la noche. A este ciclo se le conoce como de vigilia-sueño.

Pero específicamente el ciclo del sueño es un proceso que se divide en dos fases: No-REM (Movimiento no rápido de los ojos) y REM (movimiento rápido de los ojos). Dura en total unos 90 minutos aproximadamente y se repite varias veces en la noche.

Fase No-Rem

Esta se divide en tres etapas y cada una se diferencia por la actividad cerebral y los cambios cardíacos, musculares y respiratorios:

  • Etapa 1

Representa el 10% del ciclo del sueño total  y se distingue por ser la transición entre la vigilia y el sueño, por lo que estamos en un estado de somnolencia. La actividad fisiológica y el metabolismo, entre otras actividades, comienzan a disminuir de forma gradual en tu cuerpo.

Aquí es muy fácil despertarnos, pues en esta fase de “sueño ligero” podemos percibir fácilmente los estímulos que nos rodean.

  • Etapa 2

Esta es la fase más larga, pues consume cerca de 50% del ciclo; sin embargo, el sueño sigue siendo ligero. Aquí el cuerpo se relaja todavía más y el ritmo cardíaco y respiratorio disminuyen.

¿Has sentido que te caes y despiertas de un brinco en la cama? Pues sucede durante esta etapa, cuando entramos muy rápido y al cerebro se le dificulta registrar el contacto con nuestro cuerpo y manda un impulso nervioso.

  • Etapa 3

En la tercera etapa de la Fase No-Rem inicia el sueño reparador y la transición al sueño más profundo. Dura alrededor de 20% del ciclo del sueño y las ondas cerebrales ya tienen un ritmo muy lento. Es más difícil que te muevas o que algún estímulo sensorial te despierte.

Fase-REM

Aquí hay movimiento rápido de los ojos debido a que el cerebro está muy activo casi tanto como en horas de vigilia, pues se desarrolla la restauración cerebral del día.

En esta fase es cuando soñamos y nuestros músculos están tan relajados que no realizan los movimientos de lo que soñamos. Esta etapa representa 20% de lo que dormimos en el ciclo.

Terminada esta fase, el ciclo del sueño se reinicia y por eso en realidad no importa tanto cuántas horas duermas cada noche, sino la cantidad de ciclos que completes.

A pesar de que hay muchas aplicaciones y relojes inteligentes que prometen analizar tus ciclos de sueño, estos no son tan fáciles de medir en casa.

¿Entonces cómo sé si necesito dormir más? El doctor Virend Somers dice que “la clave para saber si tienes dormiste suficiente, es despertar espontáneamente”.

El especialista explicó que si necesitas una alarma para despertar, quiere decir que necesitas más horas de sueño. Aunque aclaró que eso no significa que mientras más duermas, mejor pues aclaró que hay personas que logran despertar con solo cinco horas de sueño y otras necesitan hasta ocho, así que depende de cada organismo

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“Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo”: la importancia del ciclo del sueño

Algunas personas subestiman lo necesario que es dormir bien y olvidan que es de las actividades diarias más importantes que realiza nuestro organismo.

La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, nos recuerda en entrevista que “pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo” y es una etapa que no solo sirve para descansar

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando dormimos? Los órganos vitales se recuperan y preparan para el día siguiente, nuestro cerebro produce distintas hormonas como las asociadas al crecimiento, reproducción, saciedad, entre otras.

Al mismo tiempo, la actividad cerebral ayuda a que se reafirmen aprendizajes nuevos y nuestro sistema inmunológico también aprovecha para fortificarse.

Consecuencias para la salud y trastornos del sueño

Tener un buen ciclo de sueño es muy importante hasta para no enfermarnos, pues -como ya mencionamos- mientras dormimos el sistema inmunológico se restaura. Cuando no duermes bien, puede disminuir significativamente su capacidad de respuesta, lo que facilita la presencia de virus, bacterias, hongos, parásitos, y más.

Tanto la doctora Selenne Verde Tinoco, como el doctor Virend Somers, nos dijeron que la falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, además de tener buenos hábitos a la hora de dormir hay que estar pendientes de no desarrollar algún trastorno del sueño. Se trata de afectaciones que provocan cambios en la forma de dormir y que, de acuerdo a Selenne Verde, también afectan nuestro rendimiento diurno.

Explica a Animal MX que si a pesar de seguir con todos los consejos para tener un buen ciclo de sueño (que abordamos más adelante), despertamos sintiendo que no fue un sueño reparador, tenemos mucho sueño durante el día y/o tenemos problemas para conciliar el sueño por la noche, entonces lo más probable es que padecemos de un trastorno del sueño y debamos ver a especialistas.

De manera breve, te contamos sobre los trastornos del sueño más comunes:

  • Insomnio: la dificultad para conciliar el sueño y/o para permanecer dormida durante la noche.
  • Apnea del sueño: patrones anormales en la respiración mientras duermes (hay varios tipos); suele estar relacionada con sobrepeso y obesidad.
  • Narcolepsia: afección que se caracteriza por somnolencia extrema durante el día; de hecho, puedes quedarte dormida repentinamente.
  • Síndrome de las piernas inquietas: se presenta también durante el día y es una necesidad abrumadora de mover las piernas; en la noche se presenta cuando estás tratando de dormir.

Sobre el insomnio: ¿Cuándo el insomnio se vuelve realmente preocupante?

Tips y hábitos para tener un mejor ciclo del sueño

A veces tenemos la sensación de que necesitamos ocupar cada minuto del día en alguna actividad y por eso tenemos tan arruinado nuestro ciclo del sueño.

Sin embargo, ahí te van unas recomendaciones que la especialista Selenne Verde y el doctor Virend Somers te invitan a aplicar.

  • Tener un horario fijo para dormir

Aunque no lo parezca, nuestro cuerpo funciona bastante bien con horarios definidos; no solo para consumir alimentos, sino también para dormir.

La doctora de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM incluso nos especifica que lo ideal sería también dormir y despertar a la misma hora durante los fines de semana. Como sabemos que eso es medio complicado, sí intenta respetar tu horario de dormir el resto de la semana.

  • Limitar el uso de pantallas por las noches

Sabemos que quieres ver TikTok hasta las tres de la mañana o expresar que no puedes dormir en Twitter, pero ambos especialistas insisten en que tenemos que limitar el uso de toda clase de pantallas antes de dormir.

Así que guarda el celular, tableta, computadora, lector y demás aparatos electrónicos.

Virend Somers nos explica que cuando la retina del ojo percibe la disminución de la luz, envía una señal al cerebro y aquí se da la orden a una pequeña glándula llamada pineal para que inicie la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.

Si estamos expuestas a luz (aunque sea de una pantalla pequeña como la del celular), la producción de la “hormona del sueño” se ve afectada y retardada.

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  • Cuida tu alimentación

Sí, en la maravillosa maquinaria del cuerpo humano todo se relaciona y el sueño y la alimentación van de la mano. Antes que nada, los expertos recomiendan crear y respetar también horarios alimenticios.

El doctor Somers, de Mayo Clinic, nos platica que todos nuestros órganos tienen su propio reloj interno. Y en este caso, el intestino y el hígado están programados para descansar por la noche y trabajar en el día. Entones, si cenamos muy tarde, nuestro cuerpo no sabrá bien cómo lidiar con esa comida.

  • Aguas con el consumo de estimulantes

Hay gente que puede tomar café a las nueve de la noche e irse a dormir como un bebé una hora después; sin embargo, no todos los organismos trabajan de la misma manera, por lo que Selenne Verde pide tener cuidado con alimentos y bebidas estimulantes como el café, té, chocolate, alcohol y refrescos.

  • El ejercicio también es importante

La vida sedentaria también puede afectar nuestro ciclo de sueño, por eso es importante realizar ejercicio de manera constante. La mayoría de expertas recomienda que se haga temprano o al menos varias horas antes de ir a dormir, pues durante el ejercicio se produce adrenalina, que nos mantiene alerta.

Sin embargo, Somers nuevamente especifica que esto depende de cada organismo, pues hay personas que hacen ejercicio en las noches y basta de un buen baño para relajarse y dormir como si nada.

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  • El espacio ideal para dormir

El doctor Somers explica que idealmente nuestro cuarto debería ser un espacio exclusivo para dormir y/o para tener sexo. Sin embargo, hemos normalizado el utilizarlo para otras actividades como ver la tele o leer, o incluso nos hemos visto obligadas a hacerlo nuestro espacio de trabajo y/o de estudio.

En la medida de lo posible, recomienda hacer todas esas actividades en otra parte para que así nuestra mente y cuerpo relacionen el cuarto con el descanso.

Aquí unos consejos para esas noches cuando no puedes dormir:

Otros elementos importantes que menciona Selenne Verde es dormir con ropa cómoda, intenta mantener la habitación oscura y sin ruido (si duermes junto a una avenida muy transitada o tu vecino tiene fiesta a todo volumen, considera usar tapones). También es ideal tener una temperatura templada para conciliar el sueño más rápido.

Sigue estos consejos y modifica ciertos aspectos de tu rutina para que duermas siempre como bebé.

Si consideras que necesitas ver a un especialista, en la CDMX hay algunas opciones, como la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM. Cuenta con consultas virtuales y presenciales; puedes hacer cita aquí o al teléfono 55 5623-2690.

También está la Clínica de Trastornos del Sueño de la UAM, Unidad Iztapalapa. Pide informes o haz tu cita por correo ([email protected]) o al teléfono 55 5804 4600 ext. 2727.