Si existiera una fórmula para tener un gran día, definitivamente dormir bien estaría entre las principales instrucciones.
Y con dormir bien no nos referimos a despertarnos hasta tarde, sino a descansar tanto la mente como el cuerpo, pero, ¿te ha pasado que últimamente tienes insomnio o el clásico duermes pero no descansas? No eres el único.
La situación que vivimos hoy ha modificado nuestras dinámicas desde que nos levantamos hasta que nos vamos a la cama, y si a esto le sumamos la dosis de ansiedad que nos ha generado, el resultado puede ser una o varias malas noches de sueño.
Pero tranquilo, porque existen hábitos y técnicas de respiración para antes de dormir, y aquí te los vamos a contar.
¡Cuida tu recámara!
La psicóloga clínica Tania Gómez – especialista en terapia cognitiva conductual- nos cuenta que si hay algo que le da en la torre a nuestras horas de sueño es no destinar la recámara únicamente al descanso.
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La razón es que nuestro cerebro interpreta que hay espacios para la actividad y espacios para relajarnos, por lo que si comemos, trabajamos o hacemos ejercicio en el lugar que ocupamos para dormir recibirá mensajes contrarios, de manera que no sabrá cuándo es momento de descansar o cuándo ponerse las pilas.
Ok, siempre me pasa, pero ¿qué puedo hacer?
Tania recomienda programar nuestro cerebro a través de rituales, es decir, realizar ciertas actividades en horarios establecidos para que nuestra mente pueda interpretar que ya es momento de ir a la cama.
Estos rituales son tan sencillos como ponerse la pijama, apagar el celular, la computadora, arreglar nuestra cama e ir reduciendo poco a poco nuestro consumo de luz.
Esto tiene una razón científica:
“Cuando hay oscuridad se libera una hormona inductora del sueño llamada melatonina, Si queremos tener un sueño reparador es necesario apartarnos de la luz y prepararnos para el descanso”.
Además de establecer horarios para el descanso, Frine Torres, doctora en Psicología y especialista en neurociencias de la conducta, recomienda dos técnicas de respiración para conciliar el sueño: la respiración diafragmática y la técnica de relajación progresiva.
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¿En qué consiste la técnica de respiración diafragmática?
1.- Ponte de pie con los hombros y brazos relajados, es importante que tu espalda se mantenga recta
2.- Lleva una mano a tu abdomen y otra al pecho,
3.- Inhala por 4 segundos, retén 7 segundos y exhala por 8 segundos
Ahora repite el ejercicio por 3 veces
Esta técnica funciona para aumentar la oxigenación en nuestro cuerpo, regular la frecuencia cardíaca e incrementar las frecuencias a nivel cerebral, además de limpiar nuestros pulmones.
Aquí un ejemplo de cómo hacerlo:
¿Y la técnica de relajación progresiva?
Esta técnica sirve para eliminar la tensión de los músculos para así favorecer el sueño. Lo más recomendable es hacerla en conjunto con la técnica de respiración progresiva, estos son los pasos:
1.- Recuéstate en la cama, en el sofá o en el piso.
2.- Apoya tu cabeza y cuello en una almohada.
3.- Cierra los ojos.
La respiración progresiva consiste en hacer secuencias de tensar y relajar músculos.
Puedes hacerlo así:
1.- Aprieta el puño y el brazo derecho.
2.- Ahora la mano el y brazo izquierdo.
3.- Pierna derecha y levanta la rodilla suavemente.
4.- Tensa la pierna izquierda.
5.- Aprieta el estómago y pecho.
6.- Tensa los músculos de la espalda y estira ligeramente los brazos hacia atrás.
7.- Empuja tu cuello ligeramente hacia atrás.
8.- Ahora, arruga tu cara.
Tensa y relaja, tensa y relaja…
Frine Torres agrega que estas técnicas de respiración te ayudarán a conciliar el sueño, incluso en momentos complicados como los actuales, pues con el aislamiento y el horario de verano nos enfrentamos a un doble desajuste.
